10 recetas fáciles y nutritivas para preparar en casa

Los días sin clases de los chicos, sumado a que muchos padres en estos momentos están acompañándolos en el hogar, es un buen momento para poder cocinar juntos, tanto las comidas diarias como preparaciones que quedarán en el freezer incluso como vianda para cuando se retomen las actividades habituales.

Les dejamos 10 recetas fáciles y nutritivas para preparar en casa:

Budín de zanahoria y espinacas

Ingredientes

Capa 1:

• 1 taza grande de zanahoria rallada
• 3 huevos
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada
• 2 cucharadas grandes de almidón de maíz
• Queso rallado y queso en hebras descremado

Capa 2

• 1 atado de espinacas frescas lavadas y secas
• 2 huevos
• Condimentos a elección
• Queso rallado
• Queso en cuñas descremado
• 2 cucharadas de almidón de maíz.

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes de cada capa en dos bowls diferentes, colocar en la base del molde savarin la capa de zanahorias y por encima la de espinaca, colocar un poco más de queso rallado por encima, colocar el savarin dentro de una cacerola de 18 cm y tapar, cocinar por 40/45 min a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el savarin dentro de una placa para horno con agua (baño María). Desmoldar con cuidado ¡y listo!

Hamburguesas vegetales

Ingredientes (para 6 unidades):

2 tazas de porotos negros cocidos (o 2 latas) 2 tazas de arroz yamani cocido 1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado (saltear en una sartén con un poco de oliva)

Condimentos a gusto: perejil fresco picado, sal, pimienta, orégano Un puñado de avena instantánea 200 g de hongos champiñones o portobello lavados, salteados y picados.

Procedimiento:

Colocar en un bowl el arroz ya frío, los porotos, la cebolla y el ajo salteado, los condimentos y los hongos. Procesar casi toda la preparación hasta formar una pasta, si está muy húmedo agregar avena instantánea, en un aparatito para armar hamburguesas, forrarlo con papel manteca o con divisores de plástico (los típicos que se usan para poner alimentos en el freezer) y armar cada hamburguesa, llevar al frío hasta cocinarlas.

Para cocinar: en una sartén con un poco de oliva colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y colocar si se quiere un poco de queso para que se funda. Servir en un plato con mix de semillas sobre el queso fundido.

Para guardar en el freezer, colocarles entre ellas separados de plástico y guardar en forma hermética y cerrada. Duran 3 meses.

Pizza de quinoa

Ingredientes

1 y 1/2 taza de quinoa cocida (230 g en cocido) 1 huevo 3 cucharadas grandes de queso en hebras Condimentos a gusto: mix de hierbas, pimienta, sal, nuez moscada Para la salsa de tomate: tomate redondo sin piel y semillas pisado con sal, pimienta, orégano Queso blando bajo en grasa Hongos fileteados Perejil o albahaca fresca picada

Procedimiento:

Una vez que la quinoa esté cocida (habiéndola remojado en agua por unas horas y frotado para sacarle la saponina) dejar enfriar sobre un colador para que escurra muy bien el agua de cocción, mezclar con el huevo, los condimentos y el queso, formar una masa y esparcirla sobre una placa de silicona, no estirar demasiado para que no quede más fina la masa y se quiebre. Llevar al horno previamente calentado y a temperatura fuerte. Cuando los bordes estén ligeramente dorados y se haya coagulado el huevo, retirar, pincelar con la salsa de tomate y colocar el queso y los hongos frescos fileteados. Volver al horno hasta que se funda el queso por completo. Servir con perejil o albahaca fresca y disfrutar.

Rolls de berenjena

Ingredientes (para 12 rolls):

1 berenjena grande cortada en láminas transversales de 1 cm de espesor1 y ¼ taza de leche descremada 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maíz Nuez moscada, pimienta y sal 150 g de choclo en granos amarillo congelado Queso en hebras 1 cebolla de verdeo en bronoise (cortada bien chiquita).

2 tomates redondos grandes y maduros sin piel y sin semillas (cubeteados bien chiquitos) Condimentos (yo uso un mix de orégano, perejil, laurel,albahaca, estragón y cebolla de verdeo.

Procedimiento:

Cocinar en horno (sobre placa de silicona) o fuente para horno de teflón las láminas de berenjenas hasta que estén tiernas y cocidas (no sobre cocinar porque van a quedar muy secas y duras). Reservarlas. Para la salsa blanca: como siempre disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción en la cacerola, revolver hasta que espese, condimentar (sal, pimienta y nuez moscada). Reservar. Cocinar en microondas por 3 minutos al máximo el choclo congeladoRetirar del micro y dejar enfriar en un colador para que pierda toda el agua de cocción. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.

Para la salsa de tomate: en una cacerola caliente colocar una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen, saltear la cebolla de verdeo, agregar el tomate, si es necesario y está muy espeso, un poco de agua (no mucho solo un chorrito) y cocinar mínimo 20 minutos. Condimentar. Reservar.

Armado: rellenar cada lámina con la salsa blanca de choclo. Cerrar en forma de roll. Repetir proceso con todas las demás. Colocar por encima la salsa de tomate y el queso (la cantidad de queso rallado que se decida usar determinará la cantidad de grasas saturadas y de calorías totales que tendrá el plato). Calentar y gratinar en horno precalentado. Disfrutar.

Tarta de espinacas

Ingredientes (para una tarta de 4 porciones):

• Una tapa de tarta light mediana
• 4 huevos muy muy batidos
• Condimentos a gusto
• 1 y 1/2 atado de espinacas muy bien lavadas sin los tallos y bien sequitas, cortadas en tiritas muy finas con una cuchilla filosa
• Queso untable descremado (2 cucharadas soperas)
• Queso cuartirolo descremado (50 g)
• 2 tomates peritas cubeteados
• 1/2 morrón rojo picado y salteado.

Procedimiento:

Disponer la masa en una tartera desmoldable o de vidrio, engrasada, pinchar en todos lados la masa y pre cocinarla en horno precalentado y fuerte, batir muy bien los huevos, agregar el queso untable y todos los vegetales, la espinaca va cruda, la clave es cortarla en tiritas finas y mezclar muy bien con los huevos batidos, disponer el relleno sobre la masa precocinada y colocar por encima los cubitos de queso, llevar al horno por 35/40 minutos o hasta notar que los huevos estén totalmente coagulados. Dejar enfriar un poco antes de desmoldar y servir.

Pizza de brócoli

Para la masa:

• 500 g de brócoli cocido al vapor
• 1 huevo
• 1/4 taza de queso en hebras
• Condimentos a gusto
• 2 cucharadas soperas de harina integral

Procedimiento:

Procesar el brócoli y escurrir el exceso de líquido que tenga, cuando se forme una “pasta” agregar el huevo, los condimentos, el queso y la harina. Formar una masa. Distribuirla sobre una placa de silicona dispuesta en una placa para horno y cocinar unos minutos hasta que se forme la base crocante en horno precalentado y fuerte. Agregar después la salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos más, por último agregar el queso descremado y las rodajas de tomate condimentadas con aceite de oliva y orégano, servir bien calentita y disfrutar.

Fajitas saludables

Cortar en pluma las cebollas, en tiritas del mismo tamaño la pechuga de pollo y untarla por todos lados con mostaza, calentar una sartén y cuando está bien caliente colocar un poquito de aceite de oliva, primero saltear las cebollas y después dorar el pollo, bajar el fuego y dejar que se siga cocinando todo mientras se condimenta con jugo de limón, sal, pimienta y mix de hierbas.

Para armar: se puede hacer una masa propia o usar las que venden en los súper y almacenes, untar con queso descremado, unas hojas de lechuga, cubos de calabaza (ya cocidos y fríos) tomates cherry y el relleno que se acaba de hacer.

Kabutia relleno de vegetales

Ingredientes:

• 1 zapallo kabutia
• 1/2 taza de choclo
• 400 gr de brócoli
• 1 y 1/2 taza de salsa blanca light

Partir en dos un zapallo kabutia (cáscara oscura) y cocinar hasta que se ponga bien tierno en el horno (boca abajo, clave para que no se seque de más)

Para el relleno: hacer la típica salsa blanca light (2 cucharadas soperas de almidón de maíz en 1 taza de leche fría, revolver hasta disolver, luego llevar al fuego y continuar revolviendo todo el tiempo hasta que rompa hervor, condimentar a gusto, con sal, pimienta blanca y nuez moscada)

Cocinar al vapor brócoli y granos de choclo amarillo: mezclar con la salsa blanca y rellenar con esto el 1/2 zapallo (habiéndolo ahuecado un poco y sacado sus semillas) colocar queso duro por encima rallado y terminar en el horno hasta que se caliente todo muy bien.

Revuelto deli

Ingredientes (para 6 porciones):

• 10 huevos
• 2 cebollas medianas
• 2 morrones (rojo y verde)
• 3 tomates medianos
• 150 g de jamón cocido
• 200 g de queso de máquina
• 200 g de pechuga de pollo en cubitos
• Un chorro de leche descremada
• Condimentos (pimienta sal y orégano)

Procedimiento:

Cortar los vegetales bien pequeños en cubitos: saltear la cebolla, los morrones, cuando estén tiernos, agregar el pollo en cubos y saltearlo con los vegetales, aún no agregar sal para que se sellen y queden crocantes, recién en ese momento condimentar, agregar los tomates en cubos más grandes, cocinar unos minutos hasta que se pongan tiernos, agregar ahora el jamón y el queso previamente picados, por último batir los 10 huevos con un chorro de leche descremada (se puede poner un poco de queso untable también a la mezcla) agregar por último a la sartén y revolver todo el tiempo hasta que coagulen. Servir de inmediato.

Pastel de bondiola braseada

Para brasear la bondiola (de 1.2 kg aprox) primero se deben cortar 2 cebollas medianas en trozos medianos, 2 o 3 dientes de ajo enteros (sólo pelarlos), unas ramas de apio cortadas groseramente, 1 vaso de vino blanco, condimentos a gusto, caldo de vegetales. Calentar una sartén de triple fondo, colocar aceite de oliva y sellar por todos sus lados el trozo de carne, recién ahí colocar los vegetales y dejar que se doren un poco, luego salpimentar y colocar el vino y el caldo, en ese momento tapar la cacerola y llevar a fuego mínimo, a los 10 minutos destapar y cubrir con caldo de vegetales hasta la mitad de grosor de la carne, volver a tapar y dejar 2 horas cocinando (cada tanto revisar si necesita más caldo). Una vez pasado el tiempo, controlar que la carne llegue al punto de que se desmeche con una cuchara o tenedor, fácilmente. Apagar el fuego, dejar que se enfríe un poco antes de desmechar toda la pieza, en este punto agregar salsa barbacoa (toda la que guste) y reservar. Para el puré de kabutia: pelar y cortar en trozos iguales y pequeños la calabaza, llevar a cocinar en agua caliente desde agua fría hasta que llegue al punto de puré, descartar el agua en exceso, condimentar, pisar con un poco de leche descremada tibia y un chorrito de aceite. Condimentar y servir.